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【BCAA】と【EAA】の違いとは?トレーニングの目的に合わせて使い分けるべき理由!

アミノ酸を手軽に摂取できるとされているBCAAとEAAのサプリメントですが効果の違いを理解しているでしょうか?正直なところ違いを理解していない人が多い気がします…。

そこで今回はBCAAとEAAの摂取の目的やタイミングなどを簡潔に説明していきます。

悩みのポイント

  • BCAAとEAAの違いが知りたい。
  • トレーニングの目的に合わせて使い分ける方法。

この記事を読むことで上記の悩みを解決できます。

本記事の信頼性

リッキー
リッキーです!
筋トレの事なら任せて!

✅筋トレ歴20年以上の実績あり。

✅スポーツ特化型の人生を送る。

✅数々のプロテイン・サプリを実際に使用してのアドバイス。

スポーツと筋トレの実績から紹介させていただきます

トレーニングの質を向上させる【BCAA】

BCAAは必須アミノ酸のうち、筋肉を活発に動かす為に代謝される、アミノ酸を3種類配合したサプリメントです。
これら3種類は分枝鎖アミノ酸Branched Chain Amino Acid)と言われており、頭文字を取ってBCAAと呼ばれています。



バリン・ロイシン・イソロイシン3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると考えられています。
BCAAは筋肉の合成を促進し、分解を抑制する上に、運動時のエネルギーにもなるという良いこと尽くしのサプリメントです。
つまりトレーニング中のパフォーマンスを落とさずに、同時に筋肉の分解も防いでくれる頼もしいアミノ酸ということです。
BCAAを摂取するタイミングとしては、トレーニング前~トレーニング中の摂取が最も効率が良いとされています。

高強度トレーニングに特化した【EAA】

EAAは人間の体内では生成する事のできない9種類の必須アミノ酸を含んだサプリメントです。
EAAにはバリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンを含む9種類のことです。これら9種類のアミノ酸の事を必須アミノ酸Essential Amino Acids)と呼ばれ、頭文字をとってEAAと呼ばれています。

私たちの身体の中ではタンパク質を分解し、アミノ酸に変換して身体の材料にしてそれを使っています。ただしタンパク質を分解の作業から実際に材料として使うまでには、1~2時間程度かかると言われています。


しかしEAAは初めからアミノ酸として体内に取り込めるので、吸収までの時間が30分程度で済みます。この事から、素早くアミノ酸を補給したい場面においてEAAはとても重宝するのです。時間を短縮して体内に取り込めると言う部分ではBCAAでも同様の事が言えますね。

では具体的にEAAを摂取するべき場面とはどのような時なのか?代表的な場面がトレーニング中です。血液中に材料としてアミノ酸が漂っている状態、その割合を血中アミノ酸濃度といいます。


アミノ酸濃度が低い状態のまま、トレーニングを行ってしまうと、身体は筋肉を分解して不足したアミノ酸を補おうとしてしまいます。これがいわゆるカタボリックの原因になってしまいます。(筋肉を分解して足りない栄養素を生み出す事)
このような場面でEAAを摂取すると、血中アミノ酸濃度を素早く高い状態にもっていき、栄養不足の状態を防ぎ、筋肉の分解を防ぐ効果があります。

BCAAとEAAの役割と効果

ここまでの話をまとめると、BCAAもEAAもトレーニング前~トレーニング中に摂取するべきサプリメントと言う事が分かっていただけたのではないでしょうか?

種類摂取効果トレーニング内容
BCAA血中アミノ酸濃度が高い状態の時に摂取すると効果的。
筋肉の合成促進と分解抑制に効果が期待できる。
トレーニング時間が長い時などのパフォーマンス維持に最適。
EAA血中アミノ酸濃度が低い状態の時に摂取すると効果的。
不足しがちな必須アミノ酸を瞬時に補給する事が出来る。
高強度の瞬間的な力を必要とするトレーニングに最適。

上記の表で説明した通り、BCAAはトレーニング中の筋肉の分解を防ぐと共に、パフォーマンスを維持するのに最適とされています。一方でEAAはベンチプレスやスクワットといったような高重量のウエイトを挙げる際などに最適とされています。

BCAAとEAAを摂取する際に注意するべきポイント

EAAとBCAAに共通するデメリットとして注意するべきポイントは、浸透圧の関係で一気に摂取すると下痢しやすくなるという事です。そのためトレーニング中に一気に飲んだりはせずに、トレーニングの初めから終わりにかけて少しづつ摂取するのが良いとされています。また交感神経を優位にする作用がありますので、就寝前の摂取は、なるべく避けた方が良いでしょう。


【BCAA】【EAA】の、どちらを摂取する場合でも必ず、トレーニングに合わせた用途(目的)や体調、自分の消化吸収能力などを考えながら選ぶ必要があります。(消化吸収能力には個人差があるため)
また、筋肉などを作り出すタンパク質の合成には20種類のアミノ酸全てが必要となってくるためBCAAやEAAだけを摂取したところで不十分となってしまいます。


BCAAやEAAを摂取する目的はあくまでも足りない栄養素を補ってトレーニングのパフォーマンス維持をする為です。ですから良質な食事の摂取と、普段から飲んだりしているプロテインパウダーと併用する事が大切になってきますので覚えておいて下さい。

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