筋トレ・ダイエット

【PFCバランスとは?】筋トレ・ダイエットに欠かせない重要性を理解しよう!

筋トレやダイエットを始める方の多くは、
トレーニング内容だけでは無く食生活にも気を付けなければ、
偏った食生活に陥りやすくなります。

今回はPFCバランスの事を理解していない方に向けた記事となっています。
本記事の内容
・PFCバランスとは?
・現代人はたんぱく質が不足がち。

本記事の信頼性

リッキー
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PFCバランスとは?

PFCバランスとは、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量です。
健康的に、かつ栄養バランスを崩さずに食事制限をする場合などは、
このPFCバランスがとても重要になってきます。

・P=Protein=たんぱく質
・F=Fat=脂質(脂肪)
・C=Carbohydrate=炭水化物

これらの頭文字を取ってPFCと言います。

私たち人間にとって重要な「三大栄養素」がPFCなのです。

PFCのカロリー量

P=Proteinたんぱく質➡1g=4kcal
F=Fat脂質(脂肪)➡1g=9kcal
C=Carbohydrate炭水化物➡1g=4kcal

これを見ると分かるように三大栄養素の中でも、
脂質は他の2つと見比べた際に、
カロリーだけで言えば2倍ぐらいあります。

このPFCのカロリーをしっかりと理解していないと、
ただ食事制限をするだけでは(脂質)を取り過ぎて
しまいます。

ですから昔からダイエットの際は脂質をなるべく避け、
低カロリーのダイエット方法が常識となっていました。

最近では糖質制限のダイエットが流行しています。
その中でも脂質を多く摂り行うダイエット法もあります。
ケトジェニックダイエットと呼ばれるものです。

これについては別の記事にて詳しく解説していきます。

PFCバランス計算方法

まず食事制限などでダイエットする為に重要なこととは、
自分が一日に取るべきカロリーの目安を把握しておくことです。
これを分かっている事でカロリーコントロールしやすくなります。

摂取カロリーの計算式
除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)
摂取カロリーの目安=除脂肪体重×35
(除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪を除いた重さのこと)
*体脂肪は体脂肪計の数値を参考にして下さい。

【例題】体重60kg、体脂肪率25%の人の場合は…
除脂肪体重=60-(60×0.25)=45kg

摂取カロリー目安=45×35=1575kcal

1日に摂りたいカロリーの量はというと、
約1575kcalとなります。

PFCの比率

ダイエットを行う上で重要な事はカロリー摂取量とPFCの比率です。
上記で計算したような一日で摂取するカロリーを、
下回れば計算上は必ずダイエットは成功します。

P=タンパク質➡3~5割
F=脂質➡1~2割
C=炭水化物➡4~6割
この中でポイントは脂質よりも、たんぱく質を多く摂るという事です。

なぜならたんぱく質は太りにくいからです。
脂質が多いと無駄な脂肪が身体に付きやすくなってしまいます。

PFCの目安量

さてここではPFCそれぞれの目安量を計算していこうと思います。
これが分かれば最終的にどの程度の量を摂取していけばいいのかが、
目安として導き出されていきます。

たんぱく質量

1日に必要なたんぱく質の量は、体重×1gとされています。
但しこの量は普段から運動などをしていない人の目安です。
P=Protein=たんぱく質➡1g=4kcal

この記事を見ている方は、これから筋トレなどを行う人や、
現在も運動をしている人が多いはずです。

普段から筋トレや運動をされている方は、
普通の人よりも多くのエネルギーが必要になってきます。
その為、たんぱく質も多く摂取するようにしてください。

運動をしている方は、運動強度にもよりますが、
2~3倍の、たんぱく質の摂取を推奨します。
そんなに食事から取れないよって方は是非プロテインを、
活用してみて下さい。
おすすめプロテイン厳選4種類

今回は運動されている方向けに計算していきますね。
2倍の2gで計算すると…
60㎏(体重)×2g=120g1日に必要なたんぱく質量
このように120gとなります。

脂質(脂肪)の量

1日に必要な脂質の量は全体の10%~20%が目安となります。
F=Fat=脂質(脂肪)➡1g=9kcal

1日分の脂質の摂取カロリー

1575kcal(1日の総摂取カロリー)×0.1~0.2=約158~315kcal

1日の摂取量(脂質)

158~315kcal÷9kcal(脂質1gのカロリー)=約17.5~35g
このように約17.5~35gになります。

炭水化物

1日に摂る炭水化物の目安は、1日の摂取カロリーの40~60%とします。
C=Carbohydrate=炭水化物➡1g=4kcal

1日分の炭水化物の摂取カロリー

1575kcal(1日の総摂取カロリー)×0.4~0.6=約630~945kcal

1日の摂取量(炭水化物)

630~945kcal÷4(炭水化物1gのカロリー)=約158~236g
このように約158~236gになります。

PFC計算終了

ここまでの計算でPFCの目安となる摂取量が分かりました。
今回の計算では体重60kg、体脂肪率25%の人の場合で計算しています。

結果(1日の摂取目安量)
・P=Protein=たんぱく質120g
摂取目安カロリー=480kcal

・F=Fat=脂質(脂肪)➡約17.5~35g
摂取目安カロリー=約158~315kcal

・C=Carbohydrate=炭水化物➡約158~236g
摂取目安カロリー=約632~944kcal

この様にPFCそれぞれの、摂取目安が把握できました。
これをさらに自分の食事回数で割ると、
一食分の摂取目安も分かりますよ。

皆さんも自分の摂取目安を、時間がある時に一度計算してみると、
ダイエットの際に役立つと思います。

たんぱく質不足の現代社会

私たちの食生活の中で近年問題となっているのが、食の欧米化である。
街を歩けば至る所に、ファーストフード店が立ち並び、
いつでも気軽にハンバーガーやフライドポテトが食べられる環境になっています。
もちろん僕も食べるし、好きです。

これらを食べることは決して悪い事ではありません。
しかし外食ばかりしていると、脂質の多い食生活になってしまいます。

もともと日本人は、農耕民族ですので、たんぱく質が不足しがちです。
そこで普段の食生活にプラスしてプロテインの摂取をすすめます。
プロテインパウダーなら足りない栄養素を手軽に補う事が出来ます。



プロテインの重要性を理解していない方はこちらの記事を、
参考にして下さい。
プロテインとは?基礎知識を解説

炭水化物や脂質の偏りは健康にも悪影響を及ぼします。
かならずPFCバランスを考えて食事を行う様にしましょう。

まとめ

今回の記事はいかがでしたでしょうか?
PFCバランスをしっかりと理解することで、
ダイエットなどを効率よく行えます。

またバランスの悪い食事は健康面にも悪影響を及ぼすので、
しっかりとバランスの良い食生活を心がけていきましょう。
健康で楽しい筋トレライフを楽しんで行きましょう。

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