筋トレ・ダイエット

【筋トレ初心者必見!】適切なトレーニングの頻度について

最近ダイエット目的やカッコいい身体作りの為に、筋力トレーニングを始めた方は適切な、トレーニングの頻度を理解しているでしょうか?これを間違ってしまうと筋力アップどころか、ケガの原因になったり、筋トレ自体が苦痛に感じて辞めてしまう方も多いです。

そこで今回は初心者にオススメの筋力トレーニングの頻度について説明していきます。

悩みのポイント

  • 初心者にオススメの筋力トレーニングの頻度が知りたい。
  • 筋力アップに欠かせない大事な事とは?

この記事を読むことで上記の悩みを解決できます。

本記事の信頼性

リッキー
リッキーです!
筋トレの事なら任せて!

✅筋トレ歴20年以上の実績あり。

✅スポーツ特化型の人生を送る。

✅数々のプロテイン・サプリを実際に使用してのアドバイス。

スポーツと筋トレの実績から紹介させていただきます

筋トレのベストなトレーニング頻度とは?

結論からお伝えすると、筋トレ初心者は週2回の筋トレで大丈夫です。
ではタイプ別に分け、自分に最適なトレーニング頻度は週何回が良いのかを、詳しく知って行きましょう。

・筋トレ初心者の方
筋トレ初心者の方は基本的に週1~2回の頻度がおすすめです。
あれっ???意外と少ないと思ったかもしれません。
基本的には筋トレを毎日行うのは厳禁です。

なぜなら筋トレを行う事によって、筋肉は「破壊」「修復」を繰り返しています。


これによって筋肉は今の状態よりも、より良くなろうとする働きにより筋肉は発達していきます。
この現象のことを「超回復」と呼んでいます。


筋肉を発達させるには休息期間がとても重要になってきます。
「超回復」は一般的に48時間~72時間(2~3日)の休息が必要とされています。
休息を取らずにトレーニングすることは、筋肉が十分に回復していない間に再び筋肉が「破壊」されてしまうということです。


これでは筋肉に疲労が蓄積されてしまい、思うようなパフォーマンスは発揮できません。
また初心者のうちから無理に筋トレを行う事で、ケガのリスクも高まってしまいます。

せっかく頑張ってトレーニングをしてもケガをしてしまっては、意味がありません。ケガをして筋トレを長い期間休んでしまうと、せっかく育てた筋肉も衰えてしまいます。


特に初心者の人は自分の力量が正確に把握出来ていない人が多いので無理はせずに、しっかりと休息を取り、筋肉を回復させてあげる事を、一番に意識して下さい。

初心者向けトレーニングスケジュール

筋トレ初心者の方の為の一週間のトレーニングスケジュールを簡単にまとめました。もちろん自分の都合に合わせて組み替えて頂いて構いません。

<初心者向けトレーニングスケジュール>

月曜日トレーニング日
火曜日➡ 休息日
水曜日➡ 休息日
木曜日➡ 休息日
金曜日 トレーニング日
土曜日➡ 休息日
日曜日➡ 休息日

この表を見て頂けると分かる通り一週間のうちトレーニングを行う日が2日しか設定されていません。それはなぜか?
初心者の方の多くは同じトレーニングをやる傾向が多い為です。


腹筋なら腹筋しかやらない、または腕(上腕二頭筋)なら腕のトレーニングしかやらないといったような偏ったトレーニングを行いやすいので、週2日に設定しています。


また先ほども言いましたが 「超回復」には一般的に48時間~72時間(2~3日)の休息が必要とされています。 これを踏まえても同じトレーニングを行う、初心者の方にはちょうどいいのが週2日のトレーニングという事になります。


筋トレ中級~上級者の方

・筋トレ中級~上級者の方
筋トレ中級者の方は週3~4日程度が良いでしょう。
上級者の方は週5~6日程度が目安となります。

<中上級者向けトレーニングスケジュール>

月曜日➡ 部位別トレーニング
火曜日➡ 部位別トレーニング
水曜日➡ 部位別トレーニング
木曜日 休息日
金曜日➡ 部位別トレーニング
土曜日➡ 部位別トレーニング
日曜日➡ 部位別トレーニング



これだとトレーニングのやり過ぎでは無いか?
ほぼ毎日筋トレしてますよね?

「超回復」は一般的に48時間~72時間(2~3日)の休息が必要なはずですよね?

でも安心して下さい。実は大丈夫なんです。
なぜなら、この位の経験者になると、トレーニングの方法を熟知しています。

毎日の様にトレーニングを行っていても、しっかり休息はしています。
それは鍛える部位を毎日変えているからです。

これによってパフォーマンスを落とさずにトレーニングが可能になります。
ただし初心者の方は、なるべくマネしないでください。

筋肉がある程度出来ている基礎が無いと身体への負担が大きくなる為、筋肉の発達が遅くなってしまいます。
トレーニング経験をしっかりと積んでから挑戦することが必要になってきます。

筋肉の回復を早める

筋肉の回復のために最も重要なこととは?
しっかりと休息を取ることがとても大事になりますが、回復させる為には十分な栄養補給がとても大切になります。

そこで最も手軽に栄養補給出来るものと言えば?
そうです。プロテインパウダーです。

プロテインパウダーには筋肉の発達に必要なたんぱく質はもちろん。
他にも様々なアミノ酸やビタミンが豊富に含まれている為、身体の疲れなども和らげてくれます。
トレーニングを効率的に行う為にも是非プロテインパウダーを取り入れてみて下さい。

まとめ

トレーニングの頻度は個人の能力に合わせてステップアップしていってください。
初心者の内から無理をするとケガをしてしまいますので、徐々に頻度を増やすなどの工夫が必要になってきます。

筋肉の回復と成長の為にもプロテインパウダーを活用しトレーニングの向上に励んで行きましょう。

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