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BCAAの働きと効果効能【トレーニング中にこそ摂取するべき理由】

皆さんは近年急激に注目をあびている「BCAA」というアミノ酸をご存知でしょうか。スポーツドリンクや栄養補助食品に含まれていることも多く、パッケージに“BCAA配合”と表記されていたりするので、目にしたことがある人もいるかもしれませんね。


最近ではプロテインなどの健康補助食品の摂取需要が高まってきている為、それに伴い認知が広がっています。

悩みのポイント

  • BCAAとは何か知りたい。
  • BCAAの効果・効能が知りたい。
  • 摂取タイミングはいつ?

この記事を読むことで上記の悩みを解決できます。

本記事の信頼性

リッキー
リッキーです!
筋トレの事なら任せて!

✅筋トレ歴20年以上の実績あり。

✅スポーツ特化型の人生を送る。

✅数々のプロテイン・サプリを実際に使用してのアドバイス。

スポーツと筋トレの実績から紹介させていただきます

 BCAAとはいったいなに?

人間が生きていく上で必ず摂取しなければいけない、必須アミノ酸は9種類ありますが、そのなかでも、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると考えられています。

BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA(Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。

※必須アミノ酸とは?
ヒトが体内で作ることができないアミノ酸のこと。
つまり私たちの体内では作ることが出来ない為、食事などから補う必要があるのです。

 BCAAの役割

BCAAは筋肉や血液中にあり、筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、カラダづくりにも深く関わり、運動時にはエネルギー源として利用されると考えられています。

 BCAAが筋肉の分解を抑えてくれる

スポーツや筋トレなどで運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質(グリコーゲン)や脂肪を分解してエネルギーとして使用します。しかし、それでも足りない場合は血液中の糖、脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出します。

しかしBCAAを使用するという事は、筋肉のタンパク質を分解し、筋肉を構成するために足りなくなり、筋肉の損傷や、トレーニングの効果が思うように得られないなどの影響が出てくる恐れがあります。ここで大切になってくることは、いかに筋肉の分解を防いで効果的なトレーニングを行える環境にしておくかという事です。


そのため、運動中は血液中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑えられ、トレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。筋肉の分解を防ぐためにも運動中に、こまめにBCAAを摂取することが大切になります。

 筋肉の合成を手助けするロイシン

筋肉中のタンパク質を構成しているアミノ酸の中でも、BCAAの占める割合は約35%と言われています。運動時のパフォーマンス向上などのために筋力トレーニングをする場合、BCAAが大切な栄養素の一つとなります。

BCAAの中でも特に、ロイシンは筋肉の合成に強く影響を与えると考えられています。

運動時のBCAA摂取に期待される効果・効能

筋肉

  • 筋タンパク質合成促進
  • 筋タンパク質分解抑制
  • 筋損傷軽減

持久運動能力

  • 筋肉中のグリコーゲン節約
  • 乳酸産生抑制

 BCAAの補給

 中でも多く摂りたいロイシン

BCAAの生理活性(BCAAの場合、筋肉の合成のこと)は、ロイシン、イソロイシン、バリンの順に高いと考えられています。筋肉の合成を手助けするという点からも、ロイシンに注目してみましょう。

BCAAが多く含まれているタンパク質の代表は、ホエイタンパク質です。

下の表の通り、他のタンパク質源からもBCAAを摂ることができるので比較してみましょう。タンパク質100gあたりのBCAA含有量(g)

タンパク質100gあたりのBCAA含有量(g)

BCAAの合計量はホエイタンパク質が最も多く、BCAA合計量に占めるロイシンの割合は約50%と最も高いことがわかります。

 食事からの摂取

BCAAを多く含む食品一覧

BCAAが多く含まれる食品(1回目安量あたり) 単位mg
七訂食品成分表より

食事でBCAAを摂る場合には、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、複数のタンパク質源を組み合わせて偏りなく摂ることをオススメします。

 摂取のタイミング

【運動前】

特に長時間運動するランニングやウォーキングでは、糖質からのエネルギー供給が枯渇し、エネルギー源を得るために筋肉の分解が進みやすいので、運動前にBCAAを摂取し、血液中のBCAA含有量を増やしておくのがオススメです。


【運動中】

トレーニング時間が長時間になる場合や、筋力トレーニングで複数種目を行う際には、こまめにBCAAを摂取して枯渇を防ぎましょう。そうすることで常にコンディションを維持しながら最高のパフォーマンスを発揮することが可能になります。

【運動後】

筋力トレーニングでは、トレーニング後の筋肉の修復が鍵となります。トレーニング直後のタンパク質補給は筋タンパク質の合成率をより向上させると考えられるため、BCAAを運動後に摂取するのがオススメです。

筋力トレーニングが終わった後に運動の目的や種目に応じて、BCAAが配合されたプロテインパウダーやサプリメントを上手く活用することで、筋肉の修復を効果的にすることが出来るので特におすすめです。

BCAAの働きと効果効能まとめ

BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸であり、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
BCAA(Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。
ヒトの体内では生成できない為、食事などから定期的に摂取していきましょう。


筋肉の分解を防ぐためにも運動する前後や運動中には積極的に摂取することをすすめます。プロテインパウダーにも配合されているので有効に活用していきましょう。

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