筋トレ・ダイエット

最速で体が変わる筋トレメニュー

筋トレを行う時に大事なことは結果を出すという事です。
筋トレを始めた方の中には、なかなか結果を出せずに、
途中で辞めてしまう方も多くいるのでは無いでしょうか?
そこで大事なのが早く結果を出してモチベーションを上げる事。
早く結果を出して行きたいと思っている方へ向けた記事となっています。
本記事の内容
・筋トレの成果を確実に出す方法。

最初の1か月は一種目に絞るべき

筋トレで一番大切なことは結果を出す事と継続することです。
始めたばかりの時は意気込んで色々な種目をやっていませんか?
ですが色々な種目に手を出して継続できてますか?

トレーニング経験の浅い人は特に最初の3日間で多種目をこなすと、
筋肉痛や、身体を痛めてしまうかもしれません。

そうなってしまったら多種目のメニューは、
なかなか継続するのは難しくなってきてしまいます。

例え多種目のトレーニングが継続出来たとしても、
急激なトレーニングは体に大きな負担をかけることになってしまいます。
特に心臓に大きな負担をかけることになってしまうのです。

心臓は血液を送る為のポンプとしての役割がありますが、
筋トレを行うことによって、
負荷がかかります。

それは種目数が多くなれば、なるほど大きくなっていきます。
トレーニングをすることで、心肺機能は改善出来ますが、
始めたばかりの頃は、絶対的に身体が追い付いていきません。

人間の身体は環境に適応する能力があります。
その特性を生かしていくのが筋力トレーニングです。
例えば地球には重力というものがあります。

この環境で生きていくには、筋肉が必要になってきます。
重力に逆らって生きていかなければならず、
筋肉がなければ歩く事すら出来ません。

当然宇宙空間に行って、何年も過ごすと、
無重力の中で生活することになり、
筋肉は徐々に委縮してしまいます。

話が多少それてしまいましたが、
心臓に極力負担をかけずに、
筋肥大をするならば、
筋トレメニューは最初の内は1種目に絞るべきです。

これならば、なんとなく続けて行けそうですよね。
簡単に一週間のスケジュールを作成してみると分かりやすいです。
月曜➡筋トレ
火曜➡超回復
水曜➡超回復
木曜➡超回復
金曜➡筋トレ
土曜➡超回復
日曜➡超回復
上記のように、筋トレ初心者は、
一週間のトレーニング頻度を2回に設定することによって継続しやすくなり、
超回復(休息)の日を設定することで体の負担を減らし、
確実に筋肥大を狙えます。

一種目に絞ることにより、特に筋トレ初心者の方は結果が出やすい傾向があります。
では一体どの種目をやれば結果が出やすいのか?

大胸筋を鍛える

初心者の内は楽しくやりたいものです。
スクワットなどの足を鍛える種目は人間の筋肉の中でも比率が大きく
結果は出やすいですが、
かなり地味で辛いものです。

もしかしたら初心者の方は数日まともに動けなくなります(笑)
まず最初の頃は、筋トレに慣れることと、
それを継続して出来るような習慣付けが、
とても大切になってきます。

そこでおすすめしたいのが、大胸筋を鍛える種目がおすすめです。
大胸筋を鍛えるって言っても、どんな種目があるの?
まず大きく分けて次の様なカテゴリーに分けられます。
・自重トレーニング
・マシーントレーニング
・ダンベルトレーニング
・バーベルトレーニング
・チューブトレーニング


この中で初心者の方に特におすすめなのが、
自重トレーニングと、
バーベルトレーニングです。

自重トレーニングのメリット・デメリット
・メリット
自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、
誰でも一度は行った事のあるトレーニング方法ではないでしょうか。
腕立て伏せ(プッシュアップ)などが代表的なトレーニング方法です。
どこでも、いつでも出来る手軽さが最大のメリットです。

・デメリット
負荷の増加には限界があり、すぐに慣れてしまう。
トレーニング入門には適切な方法ですが、

ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの、
高負荷トレーニングは不可能ですので、
本格的に身体作りを行いたい場合は、
やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。

バーベルトレーニングのメリット・デメリット
・メリット
全てのウエイトトレーニングの基礎となり、
もっとも有効性の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。

両手でウエイトを扱うため初心者の方でもバランスが取り易い。
自分に合った負荷の調整がプレートを変更する事で容易に出来る。
高重量が扱いやすく、
動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。

・デメリット
自宅やジムに通う為には初期投資が必要になってくる。
動作フォームなど技術の習得が必要となる為に、最初の内は上級者やトレーナーの
指導が必要になってくる。

まとめ

初心者が筋トレを成功させる秘訣はトレーニング種目は1種目に絞り行う。
その中でも辛いスクワットなどは避け、大胸筋にフォーカスをあて
筋トレの楽しさや、継続してトレーニング出来る様に、まずは習慣化する事が
大切になってくる。

まずは挑戦してみないことには、始まりません!
本気で自分を変えたいならば悩まずに、まずはやってみよう。

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