筋トレ・ダイエット

効果抜群!結果が出る自宅での筋トレ

最近はジムだけで無く自宅で筋トレする方も、
増えています。
いったいどんなトレーニングを行えばいいのか分からない方に向けた記事です。
本記事の内容
・初心者におすすめな自重トレーニング
・狙った部位に効かせる為のコツ

自宅トレーニングにベストな種目

筋トレ初心者の方はまずは自宅で筋トレを始める方が多いです。
そこで僕が実際に筋トレを行ってきた中で最も効果が高く、
結果が出やすい種目を発表します。

その種目はスクワットです。
あれっと、意外に思った方もいるかもしれません。

筋トレを始める多くの方は、
特にお腹周りをスッキリさせたいという理由で、
腹筋を始める方が多くいる事でしょう。
ではなぜ僕がスクワットを推奨するのかを説明していきますね。

スクワットを推奨する理由

僕がスクワットをすすめる理由として大きく4点あります。
・人間の身体の中で、筋肉が占める割合が大きい。
身体の筋肉量が多いという事はつまり、
筋肉の成長出来る容量が多いという事です。

いくら小さい筋肉を多く鍛えていても、
容量が小さければ成長出来る幅も狭まってしまいます。
せっかくやるなら効果も早く出る種目を選びたいですよね。

・基礎代謝量が向上しやすい。
大きい筋肉である下半身を鍛えることで、
筋肉量が増加し、基礎代謝量の向上が見込めます。

基礎代謝量が向上するという事は、
つまりトレーニングをしていない、
日常生活の時でもエネルギーを消費してくれるということです。

基礎代謝量を向上させることで、
太りにくく痩せやすい体質に改善出来ます。

・ケガをするリスクが減る。
私たちにとって足腰の強化は、
日常生活を送る上でも、とても役立ちます。

年齢を重ねるごとに当然足腰は弱まってきます。
そこでしっかり下半身を普段から鍛えておくことで、
歩いたり、走ったりがスムーズに行え、
不意な躓きによる転倒やケガから身を守れます。

年齢を重ねても元気でいたいなら、
今の内から足腰をトレーニングしておきましょう。

・どこでも手軽に出来る。
スクワットの最大のメリットでもある。
いつでも、どこでも行える事です。

もちろんジムなどでバーベルを使って、
スクワットを行う方が効果は高いですが、
自重トレーニングの際は、
いつでも行えるので誰でも始めやすいです。

効果的なスクワットの方法

スクワットと簡単に言っても方法は様々あります。
基本的にスクワットはスタンス(足の幅)(足の前後)によって、
負荷を変える事が出来ます。


ここでは自重で出来るスクワットの方法を4種類紹介させて頂きます。
・Normalスタンス・スクワット
最も一般的なスクワットの基本となるものです。
まず腰の幅に足を開いて立ち、
つま先の方向はやや外向きで、
つま先と膝の向きを極力揃えていきます。

大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)をメインに、
大殿筋、ハムストリングスなど下半身の大きな筋肉から、
他の小さな筋肉まで鍛えることができます。

股関節の柔軟性も高まります。
股関節の柔軟性はケガ防止の、
リスク回避という面でも重要になってきます。

・Wideスタンス・スクワット
足幅をノーマルよりも広めにして、
つま先の角度は外側に45度ぐらいを目安に開いてください。
この際も膝の向きはつま先に揃えるようにしましょう。

ワイドスクワットの方が足幅が広いので初心者向けとなっています。
ノーマルスクワットが不安な人はまずはこちらから試してみよう。

もちろんノーマルスクワットでは刺激出来ない部分もあるので、
両方やってみるのが良いでしょう。

・スプリットスタンス・スクワット
まず足を前後に開いて、
前の膝を曲げ、
上体を真下に下ろしていきます。

主に股関節に的を絞って行うスクワットです。
股関節の可動域も多く、柔軟性も上がります。

実際に行ってみると、足の左右差がわかりやすく、
グラつきやすいほう(弱いほう)を重点的に鍛えることで、
左右のバランスが良くなります。
この時に膝が内側や外側に向かないように注意して行ってください。

・ブルガリアン・スクワット
ベンチ台や椅子から約90㎝程離れた場所に、
片側の足を乗せ、前足は90度くらいに曲げるように、
真下に沈みこんで下さい。

注意点として気を付けて欲しいのが、
背中と腰を丸めないようにして行う事です。
ブルガリアン・スクワットは強度が高いので、
ある程度慣れてから行うのが良いです。

まとめ

今回の記事はいかがでしたでしょうか?
初心者の方でも手軽に始められる種目として
スクワットを始めてみてはどうでしょうか?

しっかりと継続して行く事で結果は出てきます。
ケガだけは気を付けて行ってくださいね。
それではこれからも日々成長を目指して
頑張って行きましょう。

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