筋トレやダイエットを始める際に、減量したい時って食事制限や普段より激しい運動をするから、すぐにお腹が減ってしまったりしますよね？今は「ダイエット中」なんだからと自分に言い聞かせて、お腹が空いても我慢……
こんなことを繰り返していませんか？でもそれだと空腹感で睡眠不足に陥ってしまったり、ストレスが溜まってしまいますよね？
そこで今回はダイエット中の空腹時にどうすれば良いのかを説明していきます。
悩みのポイント
- 減量中の食事回数について知りたい。
- 空腹時におすすめな間食が知りたい。
この記事を読むことで上記の悩みを解決できます。
本記事の信頼性
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Contents
本当に１日３食が正しい？ダイエットする際の適切な食事回数とは
ダイエットで減量する際にも１日３食の固定概念に囚われている方や、１日１食に食事回数を減らす人が多くいます。これらは初心者が陥りやすい重大なミスと言えます。
結論から言うと減量をする際には普段の食事よりも「食事回数を増やす」ことがとても効果的と言えます。
この点をふまえて詳しく説明していきます。
食事回数を増やすメリットとは？
よくある質問では「食事回数を増やすと、オーバーカロリーで太る」と思われがちですが、食事回数を増やして食べることで食欲を抑制する、一気に食べてしまうドカ食いを防ぐ、空腹によるストレスを予防するなど、痩せやすいカラダ作りをサポートするメリットが沢山あります。
食事回数を増やす事で、食べる量も増え、余計に太ってしまうのではと思う人は多いかもしれません。たしかに「食事回数だけ」を増やすと、全体の食事量が増え、その分の摂取カロリーも多くなり太るのは当然の事でしょう。ここで重要なポイントは「全体の食事量を変えず細かく分割して食べる」です。
つまり食事の「分割法」です。
しかし細分化と言っても具体的に何分割にすればいいの？このような疑問が生まれてくるはずです。
そこで誰でも出来る一番簡単な方法を伝えます。
それは食事を６回に分割する方法です。
下記の様に細分化すれば簡単に出来ます。
| １回目 | 2回目 | 3回目 | 4回目 | 5回目 | 6回目 |
| 朝食 | 朝食後（3時間後） | 昼食 | 昼食後（3時間後） | 夜食 | 就寝前 |
| 食事 | 間食 | 食事 | 間食 | 食事 | 間食 |
この表を見てもわかると思いますが、食事回数が３回と、間食が３回の配分になっています。
この細分化法にも注意すべき点が何点かありますのでさらに詳しく説明していきますね。
まずは１日の摂取カロリーを計算する
あらかじめ自分の、１日に摂取するべきカロリー計算を行っておけば効率よくダイエットで減量が可能になります。
そこで大事になってくるのが、「PFCバランス」です。
「PFCバランス」と言う言葉をあまり聞いたことのない人の為に簡単に説明しておきます。
PFCバランスとは、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量です。
健康的に、かつ栄養バランスを崩さずに食事制限をする場合などは、このPFCバランスがとても重要になってきます。
・P＝Protein＝たんぱく質
・F＝Fat＝脂質（脂肪）
・C=Carbohydrate＝炭水化物
これらの頭文字を取ってPFCと言います。
私たち人間にとって重要な「三大栄養素」がPFCなのです。
このPFCバランスの中で注意しなければいけないのは、三大栄養素のもつ、カロリーがそれぞれ異なるという事です。
三大栄養素だからといって好き勝手に摂取していれば当然減量など出来ません。
「三大栄養素」のカロリーは以下の通りです。
・P＝Protein＝たんぱく質➡1g=4kcal
・F＝Fat＝脂質（脂肪）➡1g=9kcal
・C=Carbohydrate＝炭水化物➡1g=4kcal
摂取カロリーの計算方法はこちらの記事で詳しく解説してますので一度計算しておくと、減量がはかどるはずです。【PFCバランスとは？】筋トレ・ダイエットに欠かせない重要性を理解しよう！
ダイエットで減量する為のポイントは、たんぱく質を多く摂取するという事です。なぜなら三大栄養素の中で１番太りにくく、筋肉を形成する為にも、たんぱく質の摂取はとても重要になってくるからです。
筋量の維持が容易にできる
先ほどたんぱく質の摂取は重要という事をお話ししましたが、それは筋トレをダイエットに取り入れる方が効率的に減量が行えるからです。
ダイエット中に摂取カロリーを極端に少なくすると、体脂肪の減少は大きく進んでいきます。しかし摂取カロリーを低下させると、筋肉量の減少が進み基礎代謝量が低下してしまいます。
ダイエットを成功させた後に待っている恐怖が「リバウンド」です。
筋量の低下によって基礎代謝量が少なくなり、太りやすいカラダになってしまうことが原因のひとつとして挙げられます。そのため、ダイエット中はできるだけ筋量を落とさずに基礎代謝量を維持することが重要です。
私たちの身体は空腹になると、脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。この現象を「カタボリック」といいます。
カタボリックとは？
カタボリックとは「異化」と訳され、筋トレ界では、筋肉の分解といった意味で使われる。（筋肉異化作用のこと）。逆にアナボリックは「同化」と訳され、筋肉が生成される意味で使われる事が一般的です。 「トレーニングでカロリーや栄養素を消費しているのに、食事で十分なカロリーと栄養素を補給できなかったとしましょう。 これは、簡単にいえば体が飢餓状態に陥っているということ。飢餓状態に陥ると、身体は脂肪分解より先に、筋肉を分解してしまうのです。
食事を分割することでエネルギー切れによる筋肉の分解を防ぐとともに、体内で筋肉のもととなるたんぱく質をこまめに摂取することが可能となります。そのため筋量を維持することができるのです。
常に空腹感が無い状態を作っておくことで、筋肉の分解を防ぎ効率的にダイエットが行える環境作りが出来るのです。
間食として摂るべき物は手軽な物が良い
食事回数を増やすことによるデメリットが、調理の手間です。
もし1日の食事を６食にした場合に、全ての食事を調理する様な時間も根気も無いはずです。ですから・朝食・昼食・夜食の３食以外の食事については、簡単に摂取できる「間食」を選ぶと効率的で、とても楽です。
間食には、高たんぱく・低糖質・低脂質である食品を選ぶようにすると良いでしょう。
プロテインドリンク
最近では筋トレやダイエットをしていない人でも気軽に健康維持の為に取り入れている方も沢山います。
なんといっても自分で摂取するたんぱく質量を加減出来るのが最も優れています。
また、たんぱく質の他にも、ビタミン類も配合されている為、総合的に見て最も優れています。
しかし空腹感を満たすには、やや不向きかもしれません。
ギリシャヨーグルト
ダイエット中でも食べ応えがあるので、お腹の持ちが良い。クリーミーで少し硬めの食感が食べ応えのあることに繋がっています。
ヨーグルトの中でもろかタンパク質が凝縮されていて高タンパク質な食品。
ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトからさらに「水切り」という工程を経てヨーグルトの余分な水分（乳清）をろ過し取り除いてあります。その為ヘルシーで低カロリーな食品となっています。
ナッツ類
ナッツ類は食べ応えもあり健康にも良いですが、全般的に脂質量が多く、ひと粒あたりのカロリーが高い食品でもあります。
ビタミンや良質な脂が豊富に含まれていてその健康効果が注目されていますが、体にいいからと食べ過ぎては肥満のもとになってしまうので注意が必要です。
・アーモンド 10g（約10粒）：59kcal、脂質5.2g
・くるみ 10g （約3個）：67kcal、脂質6.9g
・ピーナッツ 10g（約10粒）：56kcal、脂質4.8g
プロテインバー
プロテインバーは手軽にいつでも摂取することが出来ます。また空腹感を満たせる商品が多い為、間食として食べるには適しています。
たんぱく質量も10ｇ～15ｇ前後配合されている物が多くなっていますので、気軽にたんぱく質の補給も行える事から近年では需要が高まってきています。ただし脂質量が少し、プロテインドリンクと比べ高くなっていますので食べ過ぎには注意して行きましょう。
空腹の対策まとめ
ダイエットで減量をする際には食事の回数を細分化することにより、身体に空腹感を感じさせないようにしましょう。
誰でも簡単に出来る方法として１日の食事回数を６回に細分化してみる。ここで大事なのはしっかりとPFCバランスを意識して食事を摂っていくことです。
まずは１日の摂取カロリーを把握することから始めましょう。そうすれば効率よくダイエットで減量をすることが出来ます。
上手く間食を取り入れて筋肉の維持をしっかりと行い基礎代謝量を低下させないようにして行きましょう。間食は手間のかからない物を選び、継続出来る様にすることが大切です。
自分の体質やライフスタイルに合わせて、自分なりの減量方法を見出してみて下さい。今後もあなたの健康維持と素敵な生活を応援していきます。一緒に目標達成の為に頑張って行きましょう。