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オメガ3サプリの効果・効能10選【筋トレ・ダイエット】をするなら知っておきたい真実

オメガ3脂肪酸は最近では、筋トレやダイエットをする人に、
とても人気が出ているオイルです。


身体に良いだけではなくダイエットにも良いとされており、食生活に取り入れることを、
検討している方も多くいると思います。


しかし、ただ摂取するだけでは意味がないだけではなく、
身体に悪影響を与えるケースもあります。

しっかりとした知識をもって効率よく効果的に摂取する必要があります。
今回はオメガ3がどのような食品に含まれているのか、
どのような効果があるのか、注意しなければならないことは何かをお話します。

またオメガ3の効果・効能を10個紹介させていただきます。
オメガ3についてしっかりとした知識をつけて、
健康とダイエットのサポートとして利用しましょう。

悩みのポイント

  • オメガ3の効果・効能が知りたい。
  • サプリなどを摂取する際の注意点が知りたい。

この記事を読むことで上記の悩みを解決できます。

本記事の信頼性

リッキー
リッキーです!
筋トレの事なら任せて!

✅筋トレ歴20年以上の実績あり。

✅スポーツ特化型の人生を送る。

✅数々のプロテイン・サプリを実際に使用してのアドバイス。

スポーツと筋トレの実績から紹介させていただきます

オメガ3とはどのようなもの?


"オメガ3は不飽和脂肪酸で、数ある必須脂肪酸の一つです。体内では合成できないため、食品などから摂取する必要がある栄養素です。

主に食用になる油脂に含まれています。多く含まれる食品は以下の通りです。

青魚

青魚はDHA、EPAがそのまま取れる食品です。

このDHAやEPAは、マグロやサンマ、ブリやイワシといった青魚の頭の部分や、目の後ろの脂身に特に多く含まれている脂肪酸と呼ばれる成分です。

オメガ3系脂肪酸をしっかりと摂取することで、不安症状などが軽減されるという報告が、国立がん研究センターなどの研究で明らかになっています。


魚は悪玉のLDLコレステロールを増やさず、中性脂肪を減らすなど、糖尿病患者の多くが不安を抱えている、糖尿病の食事療法でも勧められる食材であることから、積極的に摂取していきたい食材の一つです。

えごま油(シソ油)

シソ科の植物の種子から絞られた油です。
えごまという名前ですが、シソの仲間であり、
わかりやすいようにシソ油という名前で売られている場合もあります。

“じゅうねん”や“あぶらえ”などと一部の地域では呼ばれており、昔から伝統食として食べられている地域もあります。えごまは、油脂の原料となる種子で、オメガ3脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸が豊富に含まれており、血糖値を調整する作用があります。いまや健康的な食生活に欠かせない油として近年では大変注目されています。

チアシードオイル

非常に含有量の多い油です。スプーン1杯で1日の必要摂取量がまかなえます。

チアシードオイルは、スーパーフードとしても人気の高いチアシードから抽出されます。チアの植物は、南アメリカが原産のシソ科の一年草です。チアから採れるチアシードは、栄養価が非常に高いことと、水に含むと水分を吸収し12倍にも膨らむことから、ダイエットにも人気です。

チアシードオイルには60%近くのα-リノレン酸が含まれます。オイルの中で一番α-リノレン酸を含むえごま油が約63%程ですので、オイルの中でも最高峰にα-リノレン酸が含まれていると言えます。α-リノレン酸は、必須脂肪酸の一つで、特に私たちに足りないものなので、出来れば積極的に摂取することをおすすめします。

ナッツ類

ナッツ類にも多く含まれます。
特にくるみに豊富に含まれています。くるみはオメガ3脂肪酸の一種、ALA(α-リノレン酸)がナッツ類で最も多く含まれています。

硬い細胞膜に包まれているため、良く噛むことで効率よく摂取することができます。
くるみ以外のナッツ類にも、含有量は少なめですが含まれています。

またナッツ類は良く噛んで食べることで満腹中枢を刺激してダイエットにも効果が期待出来ます。

アマニオイル

亜麻科植物である亜麻仁の種子から絞った油です。αリノレン酸の含有量はえごま油と同程度あります。

アマニ油には、オメガ3(n-3)系脂肪酸(以下オメガ3)であるα-リノレン酸が多く含まれています。


オメガ3は、不飽和脂肪酸の分類の一つ。α-リノレン酸、EPA、DHAなどがこの分類に属します。体の組織が正常に機能する上で欠かせない脂肪酸ですが、人間の体内でつくれないために食物からとる必要があります。

アマニオイルはリグナンも含まれており、抗酸化作用などにも効果があります。

オメガ3の10大効果について

オメガ3には以下のような効果があります。

コレステロールの低下
オメガ3の中のDHA、EPAは、悪玉コレステロールの減らす働きをします。
摂取することで心筋梗塞や脳卒中などの病気を予防することができます。

高血圧予防
EPAは血液をサラサラにして、血液の流れをスムーズにします。

がん予防
EPAから作られる抗炎症物質プロスタグランジン3は、がん細胞の増加を抑制します。

ダイエット
血流がスムーズになる事で代謝がアップし、
脂肪燃焼効率が上がります。それによりダイエットに大きな効果があります。

美肌作用
抗酸化作用は肌にも作用し、肌荒れなどにも効果的です。

抗アレルギー
身体の炎症を起こすプロスタグランジンの合成を抑制し、アレルギーに効くとされます。

眼病予防
目の網膜に含まれる成分であり、
眼病予防にもつながるとされます。特に加齢黄斑変性症の予防にも良いとされます。

中性脂肪の低下
EPAは血中の中性脂肪を低下するとされています。

脂質異常症の予防
コレステロール、中性脂肪が低下することで、それらから発症する脂質異常症を予防することができます。

うつの抑制
DHA、EPAはうつに効果があるとされています。

オメガ3について注意すべきことは?

このように様々な美容や健康の効果があり、万能と思われるオメガ3ですが、いくつか注意しなければならないことがあります。

過剰摂取に注意

厚生労働省は1日1,000mg以上の摂取を推奨しています。
食品の中には少量しか含まれていないため、食品から摂取するのは難しい栄養素とされています。

現在はサプリメントも多く販売されているため、サプリメントで補う事も可能ですが、その際過剰摂取に注意が必要です。

DHA、EPAを併せて3,000mg以上摂取すると、吐き気や下痢などの症状を引き起こします。また鼻血などが出た場合に血が止まらないなどの症状もあります。
あくまで適正量を摂取することをおすすめします。

薬を飲んでいる場合注意が必要

高血圧、高脂血症などで血圧やコレステロールを抑える薬を服用している方は注意が必要です。

効果が重なることで必要以上に血圧、コレステロールが低下し、危険な状態になる可能性があります。
投薬している方は必ず主治医に確認してから摂取しましょう。

食品から摂取する場合調理法に注意

オメガ3は加熱に弱い栄養素です。オイルなどから摂取する際にはサラダに直接かけるなどして、そのまま召し上がることを推奨しています。


また油に栄養成分が含まれるため、例えば青魚から摂る場合は焼き魚よりは煮魚、刺身の方が効率よく摂取できます。

オメガ3サプリの効果・効能10選まとめ

今回の記事はいかがでしたか。オメガ3は様々な特性があり、身体に非常に良く作用します。
しかし反面多量に摂取することで身体に変調をきたしたり、投薬の状況により悪影響を及ぼす場合があります。
正しい知識を持ち、適正な量を摂取することが非常に重要です。

食品から摂取する場合には、カロリーも注意すべきです。例えばくるみなどは脂肪が多いため、多量に摂取することでカロリーの摂りすぎになる可能性があるため、注意が必要です。
食品から摂取する際にはバランス良く取り入れましょう。

そして重要なのは、毎日継続して摂取することです。数日間だけ多量摂取しても意味がありません。
一度に多量摂取することにより身体に悪影響を及ぼす危険があります。

出来るだけコツコツと摂取して継続して行きましょう。
健康で、実りある生活を応援します。

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